Curiamo i nostri occhi… anche a tavola
Seguire un regime dietetico adeguato alle nostre necessità, associandolo ad una costante attività fisica, è senza dubbio la ricetta migliore per condurre la nostra vita in buona salute. La varietà di alimenti di cui disponiamo è molto ampia, come ampie sono le possibili combinazioni tra diversi cibi. Ciò permette, quindi, di avere una vasta gamma di scelte per poter realizzare una dieta costruita ad-hoc in base alle proprie esigenze nutrizionali, purché sia sempre sana e bilanciata.
L’enorme importanza dell’argomento necessita di un’attenzione e di un impegno globale, tanto da parte dei privati quanto dagli enti appartenenti alla sfera pubblica. È per questo che sia le Istituzioni che svariati Organismi scientifici, negli ultimi decenni, si sono impegnati al fine di diffondere una corretta cultura alimentare, emanando, nei principali Paesi del mondo, Linee guida o Direttive concernenti l’alimentazione, come quelle pubblicate in Italia dal Ministero della Salute nel 2003 ed in costante aggiornamento.
Inoltre, grazie a numerose evidenze scientifiche, viene data sempre maggiore importanza ad alimenti che vengono definiti “functional foods”, ovvero cibi con proprietà benefiche che, da un lato, contribuiscono a migliorare la nostra salute mentre, dall’altro, aiutano a prevenire l’insorgenza di disturbi e malattie. Sono alimenti funzionali poiché contengono, ad esempio, vitamine, minerali, antiossidanti o probiotici, tutti elementi utili al miglioramento di determinate funzioni fisiologiche e alla riduzione del rischio di insorgenza di certe patologie, alcune molto gravi come ad esempio i tumori.
Sebbene i benefici derivanti da una sana alimentazione siano ormai noti, ciò che è meno noto è che dal nostro comportamento a tavola dipende anche la salute dei nostri occhi, tra gli organi più delicati e preziosi del corpo umano. Al fine di mantenere gli occhi e la vista in buona salute è necessario quindi fare molta attenzione al nostro rapporto col cibo e assicurarsi di assumere nelle giuste quantità alimenti funzionali, capaci di preservare la salute dell’apparato visivo. Molti disturbi relativi alla vista possono essere causati da cattive abitudini a tavola e/o da carenze nutrizionali, soprattutto di elementi come carotenoidi, acidi grassi e vitamine.
Quali sono allora gli alimenti più indicati per mantenere i nostri occhi in buona salute, preservandoli e proteggendoli da eventuali malattie?
Nutrienti utili e dove trovarli
La ricerca scientifica ha evidenziato alcuni nutrienti utili e funzionali, con comprovate proprietà benefiche per la salute dell’occhio e della vista. Di seguito la trattazione in dettaglio di alcuni di essi.
I Carotenoidi
I carotenoidi sono una famiglia di 600 pigmenti organici di origine vegetale, caratterizzati da colori accesi che variano dal rosso, arancione al giallo. Questi pigmenti conferiscono a vegetali come carote, zucche e pomodori il loro caratteristico colore. Dei 600 carotenoidi di cui sopra, però, solo alcuni posseggono comprovate proprietà benefiche per il corpo umano ed il loro assorbimento intestinale è favorito dalla cottura dei vegetali e dalla presenza di determinati grassi durante il loro consumo. Riguardo al rapporto tra carotenoidi ed apparato oculare, i più importanti sono: luteina, zeaxantina, meso-zeaxantina, licopene e astaxantina, elementi in grado di ridurre il rischio di alcune malattie dell’apparato visivo.
• Luteina, zeaxantina e meso-zeaxantina
Sono pigmenti carotenoidi concentrati nella macula umana (l’area centrale della retina). Essi posseggono proprietà antiossidanti e sono utili per la protezione ed il rafforzamento del tessuto retinico, proteggendolo da raggi ultravioletti che potrebbero danneggiarlo. Questi nutrienti si trovano in moltissimi vegetali, soprattutto in quelli gialli, arancioni e rossi come zucche, pomodori e mais, e in verdure a foglia verde come spinaci, broccoli, cavoli e bietole. L’assunzione di questi carotenoidi aiuta a prevenire diverse malattie oculari come l’invecchiamento o la degenerazione maculare.
• Licopene
È un carotenoide con proprietà spiccatamente antiossidanti, essendo in grado di contrastare l’attività dei radicali liberi. Il licopene si trova quasi esclusivamente nel pomodoro (conferendogli il tipico colore rosso acceso), anche se, in minori quantità, si trova anche in alcuni frutti come albicocca, melone, anguria e papaya. Il licopene, però, non essendo sintetizzabile dall’organismo umano, deve essere assunto tramite la dieta. Ciò può avvenire attraverso il consumo di pomodoro, sia crudo che lavorato (passato o cotto a fuoco lento), purché esso venga a contatto con una piccola quantità di olio EVO (Extra Vergine di Oliva). Nello specifico, è stato dimostrato che il pomodoro cotto garantisce una quantità molto più elevata di licopene rispetto al semplice pomodoro crudo e l’elevata temperatura permette all’intestino di assorbire più facilmente questo carotenoide. Gli effetti benefici del licopene sull’apparato visivo variano dalla prevenzione dell’infiammazione e dello stress ossidativo associati al diabete, alla prevenzione della Degenerazione Maculare Legata all’Età (DMLE), fino al mantenimento del nervo ottico in buona salute.
• Astaxantina
L’astaxantina è un carotenoide appartenente alla classe delle xantofille, presente naturalmente in alcune tipologie di alghe. Questo carotenoide è presente in abbondanza nella macula dell’occhio e, come la luteina, è capace di attraversare la barriera emato-encefalica e depositarsi nella retina dei mammiferi. La più alta concentrazione di astaxantina si trova nella microalga Haematococcus Pluvialis e l’assorbimento di quest’ultima conferisce a salmoni, trote, gamberi ed altri crostacei il tipico colore rosso-arancione. Questo carotenoide presenta un elevato potere antiossidante e, oltre ad avere anche proprietà antinfiammatorie, aumenta la protezione dai raggi UV. È quindi consigliabile assumere una giusta quantità di astaxantina e, al fine di integrarne l’assunzione, è possibile reperire la microalga Haematococcus Pluvialis come integratore alimentare in compresse.
Inoltre, l’astaxantina, in associazione con altre sostanze utili alla salute della retina (come carotenoidi, omega 3, vitamine etc.) è presente, come integratore alimentare, in capsule o compresse.
• Omega-3 e Omega 6 (per approfondimento, cliccare qui)
Sono acidi grassi polinsaturi, molto importanti per il benessere del nostro corpo. Essenziali per una dieta equilibrata, non vengono sintetizzati dall’organismo e, quindi, è necessario assumerli tramite l’alimentazione. Ciò può avvenire tramite il consumo di pesce, crostacei, frutta secca ed alcuni oli vegetali, come olio di lino, soia, semi di mais (Omega 6) e di canapa. In caso di aumentato fabbisogno, è possibile anche assumere integratori alimentari, presenti sotto forma di capsule e, in alcuni casi, di olio. Gli Omega-3 contribuiscono a ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, tenendo a livelli accettabili il colesterolo e controllando il livello della pressione sanguigna. È stato scientificamente dimostrato che gli Omega-3 apportano anche specifici benefici all’apparato oculare. Infatti , una dieta ricca di questi acidi grassi polinsaturi, sembra diminuisca il rischio di insorgenza della sindrome dell’occhio secco (“Dry Eye syndrome”), della Degenerazione Maculare Legata all’Età (DMLE) e di diversi disturbi oculari legati all’invecchiamento. Inoltre, è stato dimostrato che una carenza di Omega-3 può predisporre all’insorgenza del glaucoma.
Vitamine (per approfondimento, cliccare qui)
• Vitamina A
La vitamina A o retinolo è tra le vitamine più importanti per l’apparato oculare. Un corretto apporto di tale vitamina aiuta nella prevenzione di patologie degenerative della retina, proteggendola inoltre dai danni provocati dalla luce. Si trova in alimenti come latte, uova, fegato e in alcune verdure come zucche e carote.
• Vitamina D
Le forme più importanti per l’uomo di questa vitamina liposolubile sono: la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo). Purtroppo, però, spesso si determina una carenza di suddette vitamine, che deve essere integrata. La vitamina D2 può essere assunta tramite il consumo di alimenti quali pesce azzurro, salmone e uova, mentre il colecalciferolo (vitamina D3), viene principalmente sintetizzato a livello cutaneo successivamente ad una breve esposizione ai raggi solari. Una corretta assunzione di vitamina D può portare benefici nella prevenzione della sindrome dell’occhio secco (Dry Eye Syndrome). Inoltre, uno studio pubblicato su Journal of Ophtalmology mette in evidenza la stretta correlazione tra concentrazione di vitamina D nel sangue e miopia.
• Vitamina C e Vitamina E
Entrambe queste vitamine posseggono un elevato potere antiossidante ed aiutano inoltre a prevenire l’insorgere di patologie degenerative della retina. La vitamina C è presente in agrumi, kiwi, ribes nero, cavoli, spinaci e pomodori, mentre la vitamina E è molto diffusa in alimenti come frutta secca, cereali e legumi.
• Vitamina B
L’assunzione di vitamine del gruppo B e specialmente B1, B2 (rispettivamente Tiamina e Riboflavina), B6, B12 e acido folico, è fondamentale per il mantenimento di una buona salute oculare. Esse, infatti, oltre a prevenire malattie degenerative dell’apparato visivo, sostengono il buon funzionamento dei muscoli oculari, prevenendo l’insorgenza di infiammazioni e riducendo il rischio di paralisi del muscolo oculare. Le vitamine del gruppo B sono presenti, ad esempio, in latte, uova, arachidi e cereali.
Bioflavonoidi
Sono pigmenti vegetali presenti nelle piante con proprietà antiossidanti e apportano molteplici benefici alla nostra salute. Principalmente, agiscono positivamente sulla microcircolazione sanguigna, aumentando la resistenza dei piccoli vasi. Grazie a questa caratteristica, i Bioflavonoidi sono utilizzati nelle retinopatie di tipo vascolare, come quella diabetica ed ipertensiva. Possono essere assunti tramite una corretta dieta ricca di frutta e verdura. Inoltre, gli antocianosidi, una tipologia di Bioflavonoidi, sono contenuti in grande quantità nei frutti di bosco, soprattutto mirtilli e fragole.
Lecitina
Viene così definito un gruppo di fosfolipidi, presenti abbondantemente nella soia. La lecitina di soia, infatti, svolge un ruolo fondamentale nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue. Grazie alla sua composizione, può essere utilizzata come alternativa alle lacrime artificiali a base d’acqua nelle terapie mirate a ridurre i sintomi causati dall’occhio secco. Grazie alla sua particolare struttura chimica e alle sue proprietà antiossidanti può essere utile per preservare la salute della retina.
Zinco
Lo Zinco (Zn) è presente nel tessuto oculare (in particolare nella retina e nella coroide) in grandi quantità. Il suo ruolo è fondamentale per la salute dell’apparato oculare poiché lo Zinco aiuta l’assorbimento del retinolo (vitamina A) nell’organismo. Una carenza di Zinco è tra le concause di patologie come Degenerazione Maculare Legata all’Età, Retinopatia Diabetica oltre che problemi nello sviluppo oculare. Lo Zinco può essere assunto tramite il consumo di frutti di mare, carne rossa, fegato e cioccolata fondente.
Selenio, rame, manganese
Sono tre elementi dall’elevato potere antiossidante. Il selenio, che tra le altre cose, favorisce l’assorbimento della vitamina E ed è contenuto nel pesce, nei latticini e nei cereali, oltre che nei semi di girasole e nelle noci. Il rame ed il manganese, invece, sono contenuti nei frutti di mare, nei legumi, nella frutta e nei cereali.
Il ruolo degli integratori alimentari
La maggior parte degli alimenti che assumiamo tramite una dieta equilibrata sono sufficienti a ricoprire il fabbisogno giornaliero di nutrienti essenziali. Tuttavia, nelle situazioni di maggiore fabbisogno, come per esempio nei periodi di forte stress e affaticamento, o quando non siamo in grado di seguire un’alimentazione sana, si può pensare di ricorrere agli integratori alimentari.
Alcuni di questi integratori, inoltre, possono contenere un mix di molecole ad hoc per il mantenimento del benessere dell’occhio, sostanze per esempio che normalmente non assumiamo con regolarità tramite la dieta come:
–la curcuma, lo zafferano, la Bromelina, il Coenzima Q10 e la Boswelia ad azione antiossidante;
-il resveratrolo, sostanza in grado di stimolare la microcircolazione;
–l’astanxantina, che come la luteina e la zeaxantina, riduce l’infiammazione e gli effetti dello stress ossidativo.
In ogni caso l’oftalmologo è lo specialista che deve consigliare al paziente l’integratore più adatto alla sua condizione e sciogliere qualsiasi dubbio sulla salute dei suoi occhi.
Malattie dell’occhio e nutrizione
A proposito delle patologie oculari correlate, in termini di prevenzione e/o trattamento, ad una sana alimentazione vi forniamo un elenco corredato dei link per ulteriori approfondimenti.
• DRY EYE
• DEGENERAZIONI VITREALI O MOSCHE VOLANTI
• DMLE
• RETINOPATIA DIABETICA
• EDEMA MACULARE DIABETICO
• GLAUCOMA
Il presente articolo può anche essere scaricato in formato pdf. Per scaricare clicca qui: Scheda – 2: Occhio: alimentazione sana e integrazione alimentare
© Copyright “l’Oculista italiano” – Maggio 2019
Dr. Carmelo Chines
Direttore responsabile