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La dieta mediterranea, conosciuta per i suoi benefici sulla salute, potrebbe avere un ruolo cruciale nella protezione dei nostri occhi dalle malattie degenerative. In un mondo dove le abitudini alimentari scorrette e l’inquinamento ambientale sono estremamente diffusi, le malattie oculari sono in aumento. Oltre ai trattamenti costosi disponibili, la prevenzione attraverso l’alimentazione quotidiana ricca di micronutrienti essenziali, come vitamine e acidi grassi omega-3, si rivela una strategia preziosa. Gli alimenti tipici della dieta mediterranea, come pesce, verdure verdi e olio d’oliva, sono ricchi di sostanze con proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie che supportano la salute visiva. In questo articolo, esamineremo come un’alimentazione equilibrata possa contribuire a rallentare le patologie oculari degenerative e migliorare la qualità della vita.

La Dieta Mediterranea: un po’ di storia

Il 16 novembre 2010 a Nairobi in Kenya il Comitato Intergovernativo della Convenzione Unesco ha stabilito l’inclusione della Dieta Mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale.

La Dieta Mediterranea, in realtà, è molto più di un semplice elenco di alimenti o una tabella nutrizionale, ma costituisce piuttosto uno stile di vita, che comprende competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e il consumo di cibo.

Nel bacino Mediterraneo “Mangiare insieme” è alla base dell’identità culturale e della continuità delle comunità in cui i valori dell’ospitalità, del vicinato, del dialogo interculturale e della creatività, si coniugano con il rispetto del territorio e della biodiversità.

L’origine dell’espressione

La denominazione “Dieta Mediterranea” è stata coniata a metà degli anni Settanta dagli scienziati americani Ancel e Margaret Keys per identificare uno stile di vita tradizionale che avevano scoperto e studiato nel Mediterraneo fin dagli anni Cinquanta. Le loro ricerche epidemiologiche sulle malattie cardiovascolari avevano rivelato che la longevità delle popolazioni del Meridione italiano, in particolare di Napoli, del Cilento e del resto della Campania, ma anche della Calabria, della Sardegna e delle Marche, si spiegavano con le abitudini alimentari, i costumi sociali, le produzioni locali. A loro avviso era necessaria, però, una etichetta di facile comprensione per identificare con semplicità un insieme complesso di pratiche e di tradizioni che meritavano di essere divulgate poiché potevano garantire in qualsiasi parte del mondo elevatissimi standard di salute anche ai ceti meno abbienti. Così i Keys puntarono sull’associazione della parola dieta, dal greco diaìta che significa stile di vita, con il prestigio delle antiche civiltà del Mediterraneo.

Benefici Generali della Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e olio d’oliva, con un consumo moderato di pesce e carne bianca. Questo regime alimentare aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete.

I grassi monoinsaturi, presenti nell’olio d’oliva, migliorano il profilo lipidico nel sangue. Inoltre, gli antiossidanti presenti in frutta e verdura combattono lo stress ossidativo.

Secondo studi clinici, uno stile di vita improntato alla Dieta Mediterranea è associato a una maggiore longevità e a una riduzione dei tassi di mortalità. Questo stile alimentare promuove, in parallelo all’alimentazione corretta, una vita sana e attiva.

I componenti alimentari importanti per la vista

La ricerca scientifica ha identificato una serie di nutrienti che hanno dimostrato di avere proprietà benefiche per l’apparato visivo.

1. Nella macula umana sono particolarmente concentrati tre carotenoidi, con elevato potere antiossidante: luteina, zeaxantina e meso-zeaxantina. Le prime due sono contenute nelle verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, bietole e broccoli, ma anche in mais, basilico, pomodori, nella verdura gialla come la zucca, nel tè verde e in moltissimi altri vegetali, mentre la terza pare si formi nella macula a partire da trasformazioni metaboliche dei carotenoidi ingeriti. Pertanto queste sostanze rientrano nel gruppo degli interventi nutrizionali che si possono mettere in atto per prevenire l’invecchiamento, e patologie oculari come la DMLE.

2. Il licopene è un carotenoide che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare e deve, quindi, essere assunto tramite la dieta. Fonte principale di licopene è il pomodoro, da cui estraiamo la maggiore quantità di licopene biodisponibile, specie in presenza di olio di oliva. Quindi il pomodoro fresco deve quanto meno essere lasciato, se tagliato, a contatto con dell’olio d’oliva così come il succo di pomodoro, se vogliamo valorizzare tra i nutrienti il licopene in esso contenuto. Ovviamente la biodisponibilità del licopene cresce in parte nel pomodoro trasformato in passata, ma soprattutto nel pomodoro (tal quale o passato) cotto in presenza di olio e a fuoco lento. In un lavoro molto recente per la prima volta è stata dimostrata, in modo significativo, l’efficacia del licopene sul tessuto oculare sia nella prevenzione dell’infiammazione e dello stress ossidativo associati al diabete, sia sul danno tissutale che interessa il nervo ottico.

3. L’astaxantina è un carotenoide appartenente alla classe delle xantofille, presente in abbondanza nella macula umana dell’occhio insieme con le già menzionate, luteina e zeaxantina. Studi su animali hanno dimostrato che l’astaxantina è capace di attraversare la barriera emato-encefalica e, come la luteina, si va a depositare nella retina dei mammiferi. Essa è contenuta in alcuni alimenti, quali crostacei, trota, gamberetti, aragosta e salmone (la cui colorazione è proprio data dall’accumulo di astaxantina), ma anche nell’alga Haematococcus pluvialis che rappresenta la massima fonte di astaxantina naturale ed è oggi coltivata su scala industriale, anche in Italia. L’astaxantina è un colorante e un potente antiossidante per diversi tessuti/organi, in particolare esercita un ruolo importante per la protezione degli occhi dalla luce UV, dall’ossida-zione di acidi grassi polinsaturi essenziali e svolge una importante azione antinfiammatoria. Pertanto viene fortemente consigliata un’alimentazione ricca in carotenoidi, e/o, ove necessario, un intervento con opportuni integra-tori decisamente utili per il benessere generale ed in particolare per la salute dell’occhio.

4. Omega-3 e omega-6 sono acidi grassi polinsaturi, essenziali per una dieta equilibrata. Gli omega-3 sono contenuti principalmente nel pesce, e con gli omega-6 (di sola origine vegetale) sono presenti anche nella frutta secca, come noci e nocciole, ma soprattutto in alcuni oli (omega-3 principalmente in olio di lino e di semi di lino; omega-6 negli oli di semi di mais e di girasole, ma anche nell’olio di oliva che è particolarmente ricco di acido oleico, monoinsaturo).

5. La vitamina A è presente soprattutto in fegato, uova e latte, e in vegetali quali zucca, zucchine e carote. Il corretto apporto di vitamina A concorre a ridurre il rischio di sviluppare patologie degenerative della retina.

6. Vitamina D 25-idrossivitamina D [25 (OH) D] è un ormone pleiotropico che controlla l’espressione di circa 3.500 geni. Ne esistono due forme principali: ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3), la prima può essere acquisita con l’alimentazione (salmone, pesce azzurro, tonno, uova), ma fornisce solo il 20% del fabbisogno. La seconda, il colecalciferolo, viene principalmente sintetizzata nella pelle dopo l’esposizione alla luce ultravioletta in una ben precisa fascia oraria (mezz’ora al giorno tra le 11.00 e le 15.00). La vitamina D ha effetti benefici sull’infiammazione, sulle malattie autoimmuni, nella sindrome dell’occhio secco, cronica e grave, che colpisce il 30% circa della popolazione caucasica adulta e il 60% circa della popolazione asiatica adulta, producendo disturbi oculari e visivi, con infiammazione e anomalie corneali e congiuntivali. Questa patologia può manifestarsi a qualsiasi età, ma soprattutto negli anziani che hanno spessissimo minori livelli di vitamina D ematica. Pertanto è oggi fortemente consigliato il monitoraggio dei livelli sierici di vitamina D nella gestione dell’occhio secco per capire come intervenire con un integratore ed un giusto dosaggio.

7. La vitamina C, o acido ascorbico, si trova principalmente nella frutta (agrumi, kiwi, fragole e ribes nero) o nella verdura (cavolo, spinaci, pomodori e patate). La vitamina C ha un elevato potere antiossidante, che contrasta i radicali liberi, proteggendo gli occhi dalle malattie degenerative della retina, dal glaucoma e svolgendo una azione preventiva contro le ulcere corneali.

8. La vitamina E è un potente antiossidante, presente in grande quantità nella frutta secca (mandorle, arachidi e pinoli), come anche nelle albicocche essiccate, nei semi di girasole, nei legumi e nei vegetali a foglia verde.

9. La vitamina del gruppo B, in particolare la vitamina B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B6, B12 e l’acido folico sono molto importanti per prevenire le patologie degenerative dell’occhio e per assicurare il buon funzionamento dei muscoli oculari. Sono presenti nei cereali, nel latte, nelle uova, nella cuticola del riso, nel lievito di birra, in noci e arachidi.

10. I bioflavonoidi sono composti che agiscono sui piccoli vasi aumentando la resistenza delle pareti e quindi sono utilizzati nelle retinopatie di tipo vascolare, come quella diabetica ed ipertensiva. Tra i bioflavonoidi ricordiamo gli anticianosidi, contenuti in grandi quantità in agrumi e frutti di bosco, soprattutto fragole e mirtilli (che contengono anche molta vitamina C).

11. La fosfatidicolina o lecitina è una sostanza presente abbondantemente nella soia. Viene presa in considerazione per le terapie a base di lipidi (spray liposomiali e gocce di emulsione) quali interessanti alternative alle lacrime artificiali a base d’acqua, essendo più simili alla composizione del film lacrimale. Tali terapie migliorano segni e sintomi dell’occhio secco: alleviano i sintomi immediatamente dopo la somministrazione topica e migliorano direttamente la struttura del film lacrimale lipidico, determinando una maggiore stabilità del film lacrimale. Inoltre poiché i lipidi cationici possiedono proprietà anti-infiammatorie, potrebbero essere considerati per gli stati infiammatori della superficie oculare.

12. Lo zinco è un potente antiossidante che aiuta l’organismo ad assorbire la vitamina A. È un nutriente importante che è coinvolto in vari metabolismi fisiologici. Lo zinco è presente nel tessuto oculare in alte concentrazioni, in particolare nella retina e nella coroide. È stato dimostrato che le carenze di zinco influenzano lo sviluppo oculare, la cataratta, la degenerazione maculare senile e persino la retinopatia diabetica. È contenuto soprattutto in alimenti di origine animale e possiamo trovarlo nei frutti di mare, in particolare in ostriche, uova, fegato, carne di manzo e di agnello.

13. Il selenio svolge un’azione antiossidante e protettiva delle cellule. Favorisce, inoltre, l’assorbimento della vitamina E ed il legame dello iodio per gli ormoni tiroidei. Si consiglia di dosarlo per assicurarsi che non sia necessario effettuare una integrazione. Il selenio è contenuto nei semi di girasole, frutti di mare, tonno fresco, sardine, merluzzo e noci

14. Il rame e il manganese sono minerali con proprietà antiossidanti, utili alla salute dell’occhio. Il rame si trova in abbondanza in frutti di mare, crostacei, legumi, nocciole, cioccolato, carne, grano intero. Il manganese è presente nei vegetali a foglia verde, legumi, frutta, barbabietole, cereali interi.

Composizione della Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea si distingue per la sua composizione unica di alimenti freschi e vari. In questa sezione, analizzeremo gli alimenti chiave e le loro proprietà benefiche per la salute.

Alimenti Chiave e Nutrienti

Gli alimenti principali della dieta mediterranea includono:

1. Olio d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi.
2. Pesce azzurro, fonte di omega-3.
3. Verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli, ricche di vitamine e minerali.
4. Frutta fresca, una fonte importante di antiossidanti.

Questi alimenti non solo appagano il palato ma offrono anche un apporto nutrizionale essenziale per la salute complessiva.

Proprietà Antiossidanti e Antinfiammatorie

Gli alimenti della dieta mediterranea sono noti per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Queste proprietà aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche e a proteggere le cellule dagli stress ossidativi.

I polifenoli presenti nell’olio d’oliva e nei frutti di bosco sono particolarmente efficaci nel neutralizzare i radicali liberi. Questi composti possono ridurre l’infiammazione e migliorare la salute cellulare.

L’integrazione regolare di alimenti antiossidanti nella dieta può avere effetti positivi sulla salute, prevenendo l’invecchiamento precoce e migliorando la qualità della vita.

Malattie Degenerative Oculari

Le malattie oculari degenerative rappresentano una sfida significativa per la salute visiva. In questa sezione, esamineremo due delle condizioni più comuni e il loro legame con la dieta.

Retinopatia Diabetica e Stress Ossidativo

La retinopatia diabetica è una complicanza del diabete che colpisce la retina. Lo stress ossidativo gioca un ruolo cruciale nella progressione di questa malattia.

L’aumento dei livelli di glucosio nel sangue può danneggiare i piccoli vasi sanguigni della retina, portando a peggioramento qualità della visione e ad una perdita progressiva della vista. Gli antiossidanti possono aiutare a combattere questi processi degenerativi.

Una dieta ricca di frutta e verdura, insieme a integratori antiossidanti, combinata ad un attento controllo dei livelli glicemici e ad una moderata attività fisica, può migliorare la salute retinica e rallentare la progressione della retinopatia.

Degenerazione Maculare e Carotenoidi

La degenerazione maculare legata all’età è una delle principali cause di cecità tra gli anziani. I carotenoidi, come la luteina e la zeaxantina, sono fondamentali per contrastare i processi degenerativi della retina.

Questi composti si trovano in abbondanza nelle verdure a foglia verde e nel mais. Aiutano a filtrare la luce blu dannosa e a proteggere la macula dall’ossidazione.

Un apporto regolare di carotenoidi può migliorare la densità dei pigmenti maculari e ridurre il rischio di degenerazione maculare.

Nutraceutici e Salute Visiva

I nutraceutici offrono un approccio promettente per migliorare la salute visiva. In questa sezione, esploreremo il ruolo dei micronutrienti e delle xantofille nella protezione retinica.

Ruolo dei Micronutrienti

I micronutrienti sono essenziali per la funzione visiva e la protezione degli occhi. Tra questi, le vitamine A, C ed E, insieme ai minerali come il zinco e il selenio, svolgono un ruolo cruciale.

Questi nutrienti supportano la salute della retina e possono prevenire danni cellulari. Una dieta equilibrata che include una varietà di alimenti nutrienti è fondamentale per mantenere una buona vista.

Xantofille e Protezione Retinica

Le xantofille sono pigmenti naturali che offrono protezione contro il danno oculare. Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, come il mais e le verdure verdi.

Questi composti sono noti per migliorare la salute della retina e ridurre il rischio di malattie degenerative. Studi recenti suggeriscono che un’integrazione con xantofille può migliorare le funzioni visive.

La protezione retinica fornita da questi pigmenti è un esempio di come la dieta possa influenzare positivamente la salute oculare.

Studi e Prospettive Future

La ricerca scientifica continua a esplorare nuovi modi per migliorare la salute visiva attraverso la dieta. In questa sezione, discuteremo i risultati recenti e le raccomandazioni nutrizionali per il futuro.

Risultati di Ricerca Recenti

Gli studi recenti hanno evidenziato il potenziale della dieta mediterranea nella prevenzione delle malattie oculari. Ecco alcuni risultati significativi:

• Riduzione del rischio di degenerazione maculare tra chi segue una dieta mediterranea.
• Miglioramento della funzione visiva con un apporto maggiore di omega-3 e carotenoidi.

Queste scoperte sottolineano l’importanza di un’alimentazione equilibrata per la salute degli occhi.

Raccomandazioni Nutrizionali

Per mantenere una buona salute visiva, segui queste raccomandazioni nutrizionali:

• Consuma regolarmente alimenti ricchi di omega-3, come il pesce.
• Includi nella dieta verdure a foglia verde per un apporto ottimale di carotenoidi.
• Scegli l’olio d’oliva come principale fonte di grassi sani.

Seguendo queste linee guida, puoi migliorare la tua salute oculare e proteggere la vista nel tempo.