La dieta mediterránea, conocida por sus beneficios para la salud, podría desempeñar un papel crucial en la protección de nuestros ojos frente a las enfermedades degenerativas. En un mundo en el que los hábitos alimentarios poco saludables y la contaminación ambiental están muy extendidos, las enfermedades oculares van en aumento. Además de los costosos tratamientos disponibles, la prevención mediante una dieta diaria rica en micronutrientes esenciales, como vitaminas y ácidos grasos omega-3, se revela como una valiosa estrategia. Los alimentos típicos de la dieta mediterránea, como el pescado, las verduras de hoja verde y el aceite de oliva, son ricos en sustancias con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que favorecen la salud visual. En este artículo examinamos cómo una dieta equilibrada puede ayudar a frenar las enfermedades oculares degenerativas y mejorar la calidad de vida.
La dieta mediterránea: un poco de historia
El 16 de noviembre de 2010, en Nairobi (Kenia), el Comité Intergubernamental de la Convención de la Unesco estableció la inclusión de la Dieta Mediterránea en la Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial.
En realidad, la Dieta Mediterránea es mucho más que una lista de alimentos o una tabla nutricional, sino que constituye un modo de vida que engloba técnicas, conocimientos, rituales, símbolos y tradiciones relativos al cultivo, la recolección, la pesca, la cría, la conservación, la cocina y, sobre todo, el intercambio y el consumo de alimentos.
En la cuenca mediterránea, "Comer juntos" apuntala la identidad cultural y la continuidad de comunidades en las que los valores de la hospitalidad, la vecindad, el diálogo intercultural y la creatividad se combinan con el respeto por la tierra y la biodiversidad.
El origen de la expresión
El nombre de "Dieta Mediterránea" fue acuñado a mediados de los años setenta por los científicos estadounidenses Ancel y Margaret Keys para identificar un estilo de vida tradicional que habían descubierto y estudiado en el Mediterráneo desde los años cincuenta. Sus investigaciones epidemiológicas sobre las enfermedades cardiovasculares habían revelado que la longevidad de las poblaciones del sur de Italia, en particular Nápoles, Cilento y el resto de Campania, pero también Calabria, Cerdeña y las Marcas, podía explicarse por los hábitos alimentarios, las costumbres sociales y la producción local. Sin embargo, en su opinión, se necesitaba una etiqueta fácil de entender para identificar de forma sencilla un conjunto complejo de prácticas y tradiciones que merecían ser difundidas, ya que podían garantizar un alto nivel de salud en cualquier parte del mundo, incluso a las clases menos acomodadas. Así que las Claves se basaron en la asociación de la palabra dieta, del griego diaìta que significa estilo de vida, con el prestigio de las antiguas civilizaciones mediterráneas.
Beneficios generales de la dieta mediterránea
La Dieta Mediterránea es rica en fruta, verdura, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, con un consumo moderado de pescado y carne blanca. Esta dieta ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.
Grasas monoinsaturadaspresentes en el aceite de oliva mejoran el perfil lipídico sanguíneo. Además, los antioxidantes de las frutas y verduras combaten el estrés oxidativo.
Según estudios clínicos, un estilo de vida basado en la Dieta Mediterránea se asocia a una mayor longevidad y menores tasas de mortalidad. Este estilo de alimentación promueve una vida sana y activa en paralelo con una nutrición adecuada.
Componentes alimentarios importantes para la visión
La investigación científica ha identificado una serie de nutrientes que han demostrado tener propiedades beneficiosas para el sistema visual.
1. Tres carotenoides con alto poder antioxidante están especialmente concentrados en la mácula humana: luteína, zeaxantina e meso-zeaxantina. Las dos primeras están contenidas en las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, las acelgas y el brécol, pero también en el maíz, la albahaca, los tomates, las verduras amarillas como la calabaza, el té verde y muchas otras verduras, mientras que la tercera se forma aparentemente en la mácula a partir de transformaciones metabólicas de los carotenoides ingeridos. Por lo tanto, estas sustancias pertenecen al grupo de intervenciones nutricionales que pueden ponerse en marcha para prevenir el envejecimiento y las enfermedades oculares como la DMAE.
2. En licopeno es un carotenoide que el cuerpo humano es incapaz de sintetizar y que, por tanto, debe ingerirse a través de la dieta. La principal fuente de licopeno es el tomate, del que se extrae la mayor cantidad de licopeno biodisponible, especialmente en presencia de aceite de oliva. Por lo tanto, los tomates frescos deben dejarse al menos, si se cortan, en contacto con aceite de oliva, así como el zumo de tomate, si queremos potenciar el licopeno que contienen entre los nutrientes. Obviamente, la biodisponibilidad del licopeno aumenta en cierta medida en el tomate transformado en puré, pero sobre todo en el tomate (como tal o en puré) cocinado en presencia de aceite y a fuego lento. En trabajos muy recientes se ha demostrado por primera vez de forma significativa la eficacia del licopeno en el tejido ocular para prevenir tanto la inflamación y el estrés oxidativo asociados a la diabetes como los daños tisulares que afectan al nervio óptico.
3. L'astaxantina es un carotenoide perteneciente a la clase de las xantofilas, que está presente en abundancia en la mácula del ojo humano junto con los ya mencionados, luteína y zeaxantina. Los estudios en animales han demostrado que la astaxantina es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y, al igual que la luteína, se deposita en la retina de los mamíferos. Está contenida en ciertos alimentos, como los crustáceos, la trucha, el camarón, la langosta y el salmón (cuya coloración se debe precisamente a la acumulación de astaxantina), pero también en las algas Haematococcus pluvialis que representa la mayor fuente de astaxantina natural y se cultiva actualmente a escala industrial, incluso en Italia. La astaxantina es un colorante y un potente antioxidante para diversos tejidos/órganos. En particular, desempeña un papel importante en la protección de los ojos frente a los rayos UV, la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales y tiene una importante acción antiinflamatoria. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente una dieta rica en carotenoides y/o, en caso necesario, la intervención con suplementos adecuados que son definitivamente útiles para el bienestar general y, en particular, para la salud ocular.
4. Omega-3 y omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados, esencial para una dieta equilibrada. El omega-3 está contenido principalmente en el pescado, y junto con el omega-6 (de origen vegetal únicamente) se encuentra también en los frutos secos, como las nueces y las avellanas, pero sobre todo en determinados aceites (omega-3 principalmente en el aceite de linaza y de linaza; omega-6 en los aceites de semillas de maíz y de girasol, pero también en el aceite de oliva, especialmente rico en ácido oleico, monoinsaturado).
5. La vitamina A se encuentra principalmente en el hígado, los huevos y la leche, y en verduras como la calabaza, los calabacines y las zanahorias. La ingesta correcta de vitamina A ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas de la retina.
6. 6. Vitamina D La 25-hidroxivitamina D [25(OH) D] es una hormona pleiotrópica que controla la expresión de aproximadamente 3.500 genes. Existen dos formas principales: el ergocalciferol (vitamina D2) y el colecalciferol (vitamina D3), la primera de las cuales puede adquirirse a través de la alimentación (salmón, pescado azul, atún, huevos), pero sólo aporta 20% de las necesidades. La segunda, el colecalciferol, se sintetiza principalmente en la piel tras la exposición a la luz ultravioleta en una franja horaria determinada (media hora al día entre las 11 y las 15 horas). La vitamina D tiene efectos beneficiosos sobre la inflamación, las enfermedades autoinmunes, el síndrome del ojo seco crónico y grave, que afecta a unos 30% de la población adulta caucásica y a unos 60% de la población adulta asiática, produciendo trastornos oculares y visuales, con inflamación y anomalías corneales y conjuntivales. Esta enfermedad puede aparecer a cualquier edad, pero especialmente en los ancianos, que suelen tener niveles más bajos de vitamina D en sangre. Por ello, en la actualidad se recomienda encarecidamente controlar los niveles séricos de vitamina D en el tratamiento del ojo seco para saber cómo intervenir con un suplemento y la dosis adecuada.
7. La vitamina C, o ácido ascórbico, se encuentra principalmente en frutas (cítricos, kiwi, fresas y grosellas negras) o verduras (coles, espinacas, tomates y patatas). La vitamina C tiene un alto poder antioxidante, que contrarresta los radicales libres, protegiendo los ojos contra las enfermedades degenerativas de la retina, el glaucoma y desempeñando un papel preventivo contra las úlceras corneales.
8. La vitamina E es un potente antioxidante que se encuentra en grandes cantidades en los frutos secos (almendras, cacahuetes y piñones), así como en los albaricoques secos, las pipas de girasol, las legumbres y las verduras de hoja verde.
9. La grupo de la vitamina Ben particular la vitamina B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B6, B12 y el ácido fólico son muy importantes para prevenir las enfermedades oculares degenerativas y garantizar el buen funcionamiento de los músculos oculares. Están presentes en los cereales, la leche, los huevos, la cutícula del arroz, la levadura de cerveza, los frutos secos y los cacahuetes.
10. I bioflavonoides son compuestos que actúan sobre los pequeños vasos aumentando la resistencia de las paredes, por lo que se utilizan en las retinopatías de tipo vascular, como las retinopatías diabética e hipertensiva. Entre los bioflavonoides se encuentran los anticianosidos, contenidos en grandes cantidades en los cítricos y las bayas, especialmente las fresas y los arándanos (que también contienen mucha vitamina C).
11. La fosfatidicolina o lecitina es una sustancia que se encuentra abundantemente en la soja. Se considera que las terapias basadas en lípidos (aerosoles liposomales y gotas en emulsión) son alternativas interesantes a las lágrimas artificiales de base acuosa, al ser más similares a la composición de la película lagrimal. Dichas terapias mejoran los signos y síntomas del ojo seco: alivian los síntomas inmediatamente después de la administración tópica y mejoran directamente la estructura de la película lagrimal lipídica, dando lugar a una película lagrimal más estable. Además, como los lípidos catiónicos poseen propiedades antiinflamatorias, podrían considerarse para estados inflamatorios de la superficie ocular.
12. Lo zinc es un potente antioxidante que ayuda al organismo a absorber la vitamina A. Es un nutriente importante que interviene en diversos metabolismos fisiológicos. El zinc está presente en el tejido ocular en altas concentraciones, sobre todo en la retina y la coroides. Se ha demostrado que las carencias de zinc afectan al desarrollo ocular, las cataratas, la degeneración macular asociada a la edad e incluso la retinopatía diabética. Está contenido principalmente en alimentos de origen animal y puede encontrarse en el marisco, sobre todo en las ostras, los huevos, el hígado, la ternera y el cordero.
13. En selenio tiene un efecto antioxidante y protector de las células. También favorece la absorción de la vitamina E y la unión del yodo a las hormonas tiroideas. Se recomienda dosificarlo para que no sea necesario tomar suplementos. El selenio se encuentra en las semillas de girasol, el marisco, el atún fresco, las sardinas, el bacalao y los frutos secos.
14. En cobre y el manganeso son minerales con propiedades antioxidantes, beneficiosas para la salud ocular. El cobre se encuentra en abundancia en el marisco, los crustáceos, las legumbres, los frutos secos, el chocolate, la carne y los cereales integrales. El manganeso se encuentra en las verduras de hoja verde, las legumbres, la fruta, la remolacha y los cereales integrales.
Composición de la Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea se distingue por su composición única de alimentos frescos y variados. En esta sección veremos los alimentos clave y sus beneficios para la salud.
Alimentos y nutrientes clave
Los principales alimentos de la dieta mediterránea son
- Aceite de olivarica en ácidos grasos monoinsaturados.
- Pescado azulfuente de omega-3.
- Verduras de hoja verdecomo las espinacas y la col rizada, ricas en vitaminas y minerales.
- Fruta fresco, una importante fuente de antioxidantes.
Estos alimentos no sólo satisfacen el paladar, sino que también aportan una nutrición esencial para la salud en general.
Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
Los alimentos de la dieta mediterránea son conocidos por su propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estas propiedades ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y protegen las células del estrés oxidativo.
Los polifenoles del aceite de oliva y las bayas son especialmente eficaces para neutralizar los radicales libres. Estos compuestos pueden reducir la inflamación y mejorar la salud celular.
La ingesta regular de alimentos antioxidantes en la dieta puede tener efectos positivos sobre la salud, prevenir el envejecimiento prematuro y mejorar la calidad de vida.
Enfermedades Degenerativas Oculares
Las enfermedades oculares degenerativas suponen un reto importante para la salud visual. En esta sección examinaremos dos de las afecciones más comunes y su relación con la dieta.
Retinopatía diabética y estrés oxidativo
La retinopatía diabética es una complicación de la diabetes que afecta a la retina. El estrés oxidativo desempeña un papel crucial en la progresión de esta enfermedad.
El aumento de los niveles de glucosa en sangre puede dañar los pequeños vasos sanguíneos de la retina, lo que provoca un empeoramiento de la calidad de la visión y su pérdida progresiva. Los antioxidantes pueden ayudar a combatir estos procesos degenerativos.
Una dieta rica en frutas y verduras, junto con suplementos antioxidantes, combinada con un control cuidadoso de los niveles de azúcar en sangre y una actividad física moderada, puede mejorar la salud de la retina y ralentizar la progresión de la retinopatía.
Degeneración macular y carotenoides
La degeneración macular relacionada con la edad es una de las principales causas de ceguera entre las personas mayores. Los carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, son cruciales para contrarrestar los procesos degenerativos de la retina.
Estos compuestos se encuentran en abundancia en las verduras de hoja verde y el maíz. Ayudan a filtrar la luz azul nociva y protegen la mácula de la oxidación.
Un consumo regular de carotenoides puede mejorar la densidad del pigmento macular y reducir el riesgo de degeneración macular.
Nutracéuticos y salud visual
Los nutracéuticos ofrecen un enfoque prometedor para mejorar la salud visual. En esta sección, exploramos el papel de los micronutrientes y las xantofilas en la protección de la retina.
Papel de los micronutrientes
Los micronutrientes son esenciales para la función visual y la protección de los ojos. Entre ellos, los vitaminas A, C y Ejunto con minerales como el zinc y el selenio, desempeñan un papel crucial.
Estos nutrientes favorecen la salud de la retina y pueden prevenir el daño celular. Una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos nutritivos es esencial para mantener una buena vista.
Xantofilas y protección de la retina
Le xantofilas son pigmentos naturales que ofrecen protección contra los daños oculares. Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, como el maíz y las verduras de hoja verde.
Se sabe que estos compuestos mejoran la salud de la retina y reducen el riesgo de enfermedades degenerativas. Estudios recientes sugieren que la suplementación con xantofilas puede mejorar la función visual.
La protección de la retina que proporcionan estos pigmentos es un ejemplo de cómo la dieta puede influir positivamente en la salud ocular.
Estudios y perspectivas de futuro
La investigación científica sigue explorando nuevas formas de mejorar la salud visual a través de la dieta. En esta sección, analizamos los hallazgos recientes y las recomendaciones nutricionales para el futuro.
Resultados de búsquedas recientes
Estudios recientes han puesto de relieve el potencial de la dieta mediterránea para prevenir las enfermedades oculares. He aquí algunos resultados significativos:
- Reducción de riesgos de degeneración macular entre quienes siguen una dieta mediterránea.
- Mejora de la función visual con una mayor ingesta de omega-3 y carotenoides.
Estos resultados subrayan la importancia de una dieta equilibrada para la salud ocular.
Recomendaciones nutricionales
Para mantener una buena salud visual, siga estas recomendaciones nutricionales:
- Consumir regularmente alimentos ricos en omega-3, como el pescado.
- Incluya en su dieta verduras de hoja verde para una ingesta óptima de carotenoides.
- Elija aceite de oliva como principal fuente de grasas saludables.
Siguiendo estas pautas, puede mejorar su salud ocular y proteger su vista a lo largo del tiempo.
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